13 Sep 2023
Migraine; wat kun je eraan doen
Als jij ooit een migraine aanval meegemaakt hebt, dan weet je dat dit geen pretje is. Ben je single of heb je nog geen kinderen, dan is het al heftig. Laat staan als je tijdens een aanval ook nog (kleine) kinderen thuis hebt rondlopen.
Wil jij graag weten wat migraine triggers kunnen zijn, wat je kunt doen om migraine aanvallen te voorkomen of te verminderen?
Hoewel wetenschappers niet in ieder geval exact weten waardoor migraine ontstaat, laat onderzoek wel zien dat het een aandoening is van het centrale zenuwstelsel. Hoewel de meeste hersengebieden geen pijnsignalen registreren of doorgeven, doet jouw trigeminus zenuwnetwerk dat wel.
Pijn wordt via het trigeminus netwerk doorgegeven aan een gebied in jouw hersenstam dat de trigeminus kern wordt genoemd. Van daaruit wordt het overgebracht naar de sensorische cortex in je hersenen die betrokken is bij het bewustzijn van pijn en andere zintuigen.
Onderzoek laat ook zien dat mitochondriale disfunctie deel uitmaakt van de oorzaak en de triggers van migraine.
Zoals opgemerkt in een onderzoek uit 2013:
“Abnormale [mitochondriale] functie vertaalt zich in hoge intracellulaire penetratie van Ca (2+), overmatige productie van vrije radicalen en gebrekkige oxidatieve fosforylering, wat uiteindelijk energiestoringen in neuronen en astrocyten veroorzaakt, waardoor migrainemechanismen worden geactiveerd.”
Ook de invloed van neurotransmitters zoals calcitonine-gen-gerelateerd peptide (CGRP)kan een rol spelen, evenals voedingstekorten. Een belangrijk voedingstekort is bijvoorbeeld riboflavine (vitamine B2).Een studie uit 2017 naar migraine en Parkinsons concludeert dat B2 een belangrijke neuro beschermend potentieel bevat; met andere woorden, het beschermt neurologische functies. Vitamine B2 vermindert oxidatieve stress, mitochondriale disfunctie, neuro-inflammatie en glutamaat-excitotoxiciteit, die allemaal bijdragen aan migrainehoofdpijn en andere neurologische aandoeningen.Ook is een goede vitamine D3 status van belang. Hoewel van vitamine D3 niet is bewezen dat het een rol speelt bij de intensiteit van een migraine aanval, laat onderzoek wel zien dat vitamine D3 de frequentie van migraine aanvallen vermindert.
Migraine oorzaken
Er zijn talloze triggers van migraine. Hierdoor is het moeilijk precies te pinpointen welke triggers het bij jouw persoonlijk veroorzaken.
Naast triggers zoals stress, voedingstekorten, vaatproblemen, ontgiftingsproblemen, darmklachten en hormonale klachten, hebben de meeste mensen met migraine aanvallen en/of hoofdpijn baat hebben bij de volgende voedingsrichtlijnen:
Zorg voor voldoende magnesium in je voeding, en vul eventueel aan als supplement.
Meer dan 50% van de migrainepatiënten heeft een tekort aan magnesium. Voedingsbronnen van magnesium zijn onder andere sockeye zalm, avocado, groene bladgroenten, noten en notenpasta’s verkrijgbaar bij gezondheidswinkels, en bepaalde vruchten zoals dadels, frambozen, bananen, papaja’s en citroenen. Zeewier staat echter bovenaan als het gaat om het magnesiumgehalte.
Let op: koffie, suikers, wit meelproducten, stress en overmatig zweten kunnen leiden tot een verhoogde uitscheiding van magnesium.
Om 1 suiker molecuul te verwerken en neutraliseren in je lichaam heb je maar liefst 54 magnesium moleculen nodig! De gemiddelde Nederlander eet meer dan 75 gram suiker per dag. Dan kun je nagaan hoeveel magnesium je nodig hebt om alleen de suiker al te neutraliseren, laat staan om nog voldoende over te hebben voor ontspanning, goede spierfunctie etc.
Voldoende magnesium is belangrijk voor migrainepatiënten, omdat het de stressbestendigheid verbetert, bloedvatkrampen tegengaat, de hormoonbalans verbetert en de gevoeligheid van de hersenen voor migraine vermindert.
In de praktijk merk ik dat een goede magnesium dosis in de juiste vorm soms ook verlichting kan bieden bij opkomende migraineaanvallen en deze ook kan voorkomen.
Arginine bietensap tegen migraine
Arginine/bietensap.
Als stress een oorzaak is van hoofdpijn/migraine, kan vaatverwijding en vaatvernauwing ook een rol spelen bij de klachten. Het aminozuur arginine werkt als een natuurlijke vaatverwijder. Voedingsmiddelen rijk aan arginine zijn onder andere noten, zaden, pinda’s, gelatine, chocolade, carob, uien, meloen en champignons. Het dagelijks drinken van 150 ml bietensap kan in sommige gevallen helpen. Bietensap bevat nitraat, dat ons lichaam helpt om stikstofmonoxide aan te maken, wat vaatverwijding bevordert. Meloen bevat ook deze stof. Voor sporters die gevoelig zijn voor migraine kan het drinken van bieten- of meloensap vóór het sporten vaak een effectieve preventieve maatregel zijn.
Zorg voor voldoende vitamine B in je dieet.
Met name de niveaus van vitamine B2, vitamine B6, B11 en B12 blijken bij veel migrainepatiënten verlaagd te zijn. Voedingsbronnen van vitamine B zijn onder andere bladgroenten, vlees, vis, noten, zaden, eieren en peulvruchten. Specifieke bronnen van vitamine B2 zijn eieren, tempeh, kiemen, groenten, bietengroenten, Portobello, aspergers, kalkoen, ossenhaas, runderlever, noten, zaden, edelgistvlokken, marmite en orgaanvlees. Vitamine B6 is te vinden in bananen, noten, groenten en vis.
Let op: mensen met een auto-immuunziekte raad ik ten zeerste af peulvruchten en granen te eten aangezien dit voor velen een reactie van het immuunsysteem uitlokt en immuunklachten verergerd.
Let op: de meeste B-vitamines (vooral B2, B6, B12 en foliumzuur) gaan verloren bij koken, bakken en pasteuriseren. Het is dus belangrijk om ook rauwe, onbewerkte voedingsmiddelen in je dieet op te nemen, zoals vers fruit, rauwkost, onbewerkte noten en kiemen. Vrouwen die de anticonceptiepil gebruiken of mensen die veel eiwitten consumeren, hebben een verhoogde behoefte aan deze B-vitamines, zo ook mensen met bepaalde aandoeningen als COPD.
Bij een groot deel van de migrainepatiënten lijkt homocysteïne een rol te spelen. In dit geval heeft de lever moeite met het omzetten van B-vitamines naar de actieve (bruikbare) vorm. Een eenvoudige bloedtest kan worden uitgevoerd om het homocysteïnegehalte te meten.
Omega 3 vetzuren tegen migraine
Zorg voor voldoende “goede” vetzuren in je dieet.
Bij migrainepatiënten die verergering van hun klachten ervaren rondom de menstruatie, blijken de “goede” vetzuren vaak onvoldoende aanwezig te zijn in hun voeding. Om het eenvoudig uit te leggen:
Vermijd zoveel mogelijk “slechte” vetten, zoals overmatige verzadigde vetzuren in zuivel, zoogdiervlees, kaas, vleeswaren en transvetzuren in koekjes, snacks, margarines en kant-en-klare producten. Verzadigd vet is niet de boosdoener, maar wanneer je veel verzadigd vet consumeert, krijg je een onjuiste verhouding tussen omega-3, -6 en -9 vetzuren binnen.
-
Gebruik dagelijks goede vetzuren uit omega-6, zoals noten, zaden en koudgeperste oliën zoals olijfolie, saffloerolie en sesamolie. Nooit verhitten!
-
Leg de nadruk op goede vetzuren uit omega-3, zoals walnoten, avocado, ghee, kokosolie, walnootolie, chiazaad, koolzaadolie, hennepzaad, Perilla Frutescens, levertraan en vette vis. Het in evenwicht brengen van deze vetzuren heeft veel positieve effecten op het verminderen van migraineaanvallen en ook van cyclus klachten als PCOS.
Zorg voor een gezonde darmfunctie.
Een slechte darmfunctie heeft vaak invloed op hoofdpijn en migraine. Een goede darmfunctie is essentieel voor het opnemen van voedingsstoffen en het elimineren van afvalstoffen. Om je darmen in goede conditie te houden, kun je het volgende doen:
1 ) Drink dagelijks 1,5-2 liter water of kruidenthee. Let op: koffie, zwarte thee en alcohol zijn geen goede vochtbronnen, sterker nog, ze onttrekken juist vocht.
2 ) Zorg dagelijks voor minimaal 1 uur lichaamsbeweging. Voor meeste mensen is het heel gezond een combinatie van cardio en kracht training te doen. Velen hebben baat gehad bij korte intensieve HIIT trainingen gecombineerd met matig intensieve beweging als fietsen en wandelen.
3 ) Eet voldoende vezelrijke voedingsmiddelen, zoals groenten, fruit en vul aan met gezonde vezels als acacia vezels, konjac/glucomannan of psyllium vezels. Pre- en probiotica zijn ook belangrijk voor een goede darmfunctie.
4 ) Vervang melkproducten door zure melkproducten zoals karnemelk, biogarde en yoghurt. Let op: Ben je intolerant hiervoor, gevoelig voor exorfinen, maak je onvoldoende endorfine aan of reageer je slecht op caseine (eczeem, huiduitslag, auto immuunaandoening) of lactose, vermijd melkproducten/zuivel dan. Vervang het door bijvoorbeeld kokosyoghurt en kokosmelk.
5) Zorg voor regelmatige stoelgang. Overbelasting van de lever als gevolg van spijsverteringsstoornissen/darmproblemen is ook een belangrijke oorzaak van migraine. Doe de test “Ontgiftingspotentie van de lever” om een indruk te krijgen van de leverfunctie. Deze kun je bij mij aanvragen en dan krijg je een mailtje met de test.
6) Een dagelijkse inname van 2 gram probiotica is wetenschappelijk bewezen de frequentie en ernst van migraineaanvallen te doen verminderen. Dit komt mogelijk doordat probiotica de symptomen van een “lekkende darm” verminderen en een “lekkende darm” lijkt vaak een rol te spelen bij migrainepatiënten.
Suiker als een van de belangrijkste triggers van migraine
Overmatige consumptie van “zure” voedingsmiddelen kan in veel gevallen ook een negatieve invloed hebben op migraine.
“Zure” voedingsmiddelen zijn voedingsmiddelen die na de spijsvertering een “zure” rest in ons lichaam achterlaten. Ons lichaam functioneert echter het beste bij voeding die een “basische” rest achterlaat. Bij een overmaat aan “basische” voeding werkt ons lichaam optimaal. De belangrijkste “zure” voedingsmiddelen zijn: – Suiker – Koffie – Kaas – Vlees/vleeswaren – Pinda’s – Soja. Voedingsmiddelen met een basisch effect zijn o.a.: – Groenten, fruit, zoete aardappel – Noten, zaden, oliën – Verse kruiden – Avocado
Voldoende vitamine C (of citroensap) in combinatie met een basisch dieet kan helpen om de balans te herstellen. In sommige gevallen kan tijdelijk een supplement van 1000 mg vitamine C worden ingenomen.
Hypoglykemie / hyperinsulinemie / metabool syndroom.
Een snelle stijging en daling van de bloedsuikerspiegel blijkt ook bij veel migrainepatiënten aanvallen te veroorzaken. Dit komt doordat de snelle schommelingen gepaard gaan met de productie van stresshormonen die leiden tot afwisselende samentrekkingen en ontspanning van bloedvaten. Dit is een veelvoorkomende oorzaak van migraineaanvallen.
Door het eten van “snelle” koolhydraten, zoals suikers, suikerhoudende producten zoals koekjes, snoep, frisdrank, witmeel producten zoals witbrood en witte pasta, stijgt onze bloedsuikerspiegel snel. Wanneer we te veel suiker in ons bloed hebben, ervaart ons lichaam dit als een bedreigende en stressvolle situatie. Het lichaam reageert hierop door de suikers snel te verwerken met behulp van insuline. Het gevolg hiervan is een snelle daling van de bloedsuikerspiegel, wat leidt tot bekende symptomen zoals hoofdpijn, duizeligheid, trillingen en wazig zien. Deze symptomen kunnen tijdelijk worden verlicht door opnieuw snelle koolhydraten te eten. Dit lijkt echter een tijdelijke oplossing, omdat het proces zich herhaalt. Dit kan leiden tot een vicieuze cirkel waarbij de behoefte aan snelle koolhydraten alleen maar toeneemt. De enige manier om deze vicieuze cirkel te doorbreken, is door de inname van “snelle” koolhydraten te verminderen:
– Probeer aan intermittent vasten te doen en dagelijks minimaal 13-16 uur niet te eten. Dus eet je jouw diner om 18 uur, neem dan de volgende dag pas jouw eerste maaltijd tussen 7 en 10 uur of zelfs pas om 12 uur. Zorg dat jouw eerste maaltijd eerst eiwitten en vezels bevat en zeker geen koolhydraten en suikers.
– Kies als tussendoortjes geen “snelle” koolhydraten, maar eet fruit, gezonde vetten als avocado / fat bomb, een handje noten of een bakje yoghurt, bijvoorbeeld. Dit zorgt voor minder pieken en dalen in de bloedsuikerspiegel en dus ook voor een langer gevoel van verzadiging.
Hormonale problemen zijn een belangrijke trigger voor migraine.
Als je vermoedt dat je migraine hormonaal van aard is, kan het raadzaam zijn een test in hormoon balans te doen (aan te vragen via mail) om te achterhalen welk hormoonsysteem het meest uit balans is. De twee belangrijkste manieren om de hormonale balans te herstellen zijn:
-
Het in balans brengen van de omega-3- en -6 vetzuren, zie punt 4.
-
Het oplossen van problemen met de bloedsuikerspiegel, zie punt 7, en het optimaliseren van de darm- en leverfuncties, het reguleren van stress en…
Stresshormonen of schildklierproblemen (die vaak gepaard gaan met ernstige vermoeidheid) kunnen ook belangrijke triggers zijn. In dat geval zijn bovengenoemde maatregelen, in combinatie met voldoende magnesium, belangrijk .
Allergische factoren / voedselintolerantie.
Bijna alle patiënten zijn gevoelig voor voedingsmiddelen die een migraineaanval kunnen uitlokken. De belangrijkste “triggers” zijn onder andere chocolade, kaas, bepaalde E-nummers (E248, 249, E220 – E228), mononatriumglutamaat (MSG) – ook bekend als Ve-tsin of E621. Als je weet dat E621 een trigger is, kun je regelmatig thee van ginkgobladeren drinken.
Om te achterhalen welke voedingsmiddelen jou persoonlijk triggeren, is het belangrijk om gedurende een maand een voedingsdagboek bij te houden. Noteer elke dag wat je eet en op welk tijdstip je een migraineaanval krijgt.
Gebruik van pijnstillers en NSAID’s lokken migraine aanval uit
Regelmatig gebruik van paracetamol (of andere pijnstillers) kan nieuwe aanvallen uitlokken.
Dit komt doordat de lever bij dergelijke ontgifting zwaar wordt belast. Er bestaat inmiddels ook een natuurlijke vorm van paracetamol genaamd Pea Pure, dat online verkrijgbaar is. Bij een dreigende aanval kun je de tabletten verkruimelen en onder je tong laten smelten. Net als andere pijnstillers werkt dit helaas niet voor iedereen.
Een adequate hoeveelheid co-enzym Q10 kan bij veel migrainepatiënten de frequentie van aanvallen verminderen.
Naarmate we ouder worden, neemt de aanmaak van Q10 in ons lichaam af en is onze voeding niet erg rijk aan Q10. Voedingsbronnen met veel Q10 zijn onder andere (orgaan)vlees, eieren, broccoli, spruitjes, rode palmolie, spinazie en avocado. Hierbij moet wel vermeld worden dat Q10 uit dierlijke bronnen veel beter in ons lichaam wordt opgenomen en dierlijke producten hiernaast ook relatief gezien meer Q10 bevatten dan plantaardige bronnen. Om deze reden alleen al ben ik geen voorstander van een veganistisch dieet. Q10 is namelijk een essentiële voedingsbron voor de mitochondriën in je lichaam, de energie fabriekjes.Door Q10 kunnen de mitochondriën veel beter energie produceren.
Gemberpoeder kan een aanval even goed stoppen als het medicijn sumatriptan.
Bij sommige mensen kunnen migraineaanvallen verergeren door medicijnen die juist migraine klachten zouden moeten verminderen. Uit onderzoek met 100 migrainepatiënten bleek dat gemberpoeder even effectief en snel verlichting kan bieden als sumatriptan, maar dan zonder bijwerkingen! Vasten In zijn algemeenheid ben ik erg fan van intermitent fasting. Ik bedoel niet het vasten vanuit de Koran, waarbij je overdag vast en avonds en snachts gaat eten. Maar ik ben wel fan van 14-16 uur op een dag niet eten. Dit heeft wel zoveel gezondheidsvoordelen dat ik hierover een ander artikel moet schrijven :D. Echter kan het bij mensen met migraine soms wel een aanval uitlokken dus kijk goed wat vasten doet met jouw lichaam. Heb je migraine en merk je dat je met vasten nog steeds een aanval kunt krijgen, ben dan voorzichtig met vasten. Kom je er niet helemaal uit in je eentje, zie je door de bomen het bos niet meer en wens je begeleiding te hebben hierbij met voedingstips en of een voedingsschema en eventueel een bloedtest om te zien waar jouw intoleranties/gevoeligheden liggen qua voeding?
Neem dan contact met mij op voor een afspraak / behandel traject!
Bel of app naar 0639799619
Referenties:
Neurological Sciences 2013 May;34 Suppl 1:S33-5
Scientific American July 21, 2013
Mayo Clinic, Migraine Information, Causes
Semin Pediatr Neurol. 2013 Sep;20(3):188-93
NIH.gov, Riboflavin Fact Sheet, Table 2
StatPearls, Riboflavin Deficiency by A. Bhusal, S.W. Banks, EpidemiologyEuropean Journal of Neurology 2004 Jul;11(7):475-7Pharmacogenetics and Genomics 2009 Jun;19(6):422-8NIH.gov Magnesium Fact SheetNatura Foundation