Beweging & sport als eerste behandeling bij depressie

Lichaamsbeweging is namelijk 1,5x effectiever dan de beste antidepressiva, blijkt uit onderzoek. Een lange termijn studie naar de effecten van lichaamsbeweging op depressie, angst en psychische problemen bij volwassenen (met een totaal van 128.119 deelnemers) constatereert en bevestigt dit.

Participanten waren zowel gezonde volwassenen, alsmede mensen met psychische stoornissen en chronisch zieken. Dit is het meest uitgebreide onderzoek tot op de dag van vandaag en toont duidelijk aan dat lichaamsbeweging symptomen van depressie, angst en andere vormen van psychische problemen snel kan verlichten, zo vermeldt de Universiteit van Zuid-Australië, die de beoordeling heeft uitgevoerd:

De grootste voordelen werden gezien bij mensen met een depressie, zwangeren en postpartum vrouwen, gezonde personen en mensen met de diagnose HIV of nierziekte …

Dus voor degenen die zwanger zijn, dat willen worden of met zijn geweest: pay extra attention! Want deze categorie staat bekend vatbaarder te zijn voor depressie. Hoofdonderzoeker van UniSA, dr. Ben Singh, zegt dat beweging prioriteit moet krijgen gezien de groeiende gevallen van psychische aandoeningen.

“Fysieke activiteit staat erom bekend de geestelijke gezondheid te helpen verbeteren. Maar ondanks het bewijs, wordt het niet gezien als een eerste keus behandeling. Ons overzicht laat zien dat interventies op het gebied van lichaamsbeweging de symptomen van depressie en angst aanzienlijk kunnen verminderen. Hogere intensiteit zag de beste verbetering in depressie en angst in plaats van langere duur met lagere intensiteit behandelingen.

We ontdekten ook dat alle soorten fysieke activiteit en lichaamsbeweging gunstig waren, inclusief aerobe oefeningen zoals wandelen, weerstandstraining, Pilates en yoga. Belangrijk is dat het onderzoek aantoont dat er niet veel voor nodig is om een positieve verandering teweeg te brengen in je geestelijke gezondheid.’”

Een andere studie, gepubliceerd in april 2022 met meer dan 191.130 participanten laat het verband zien tussen beweging en depressie. De studie bevestigt dat, vergeleken met mensen die niet doen aan lichaamsbeweging, mensen die lichte vormen van beweging beoefenen de kans op depressie verminderen met 18%. Degenen die de dagelijks aanbevolen hoeveelheid beweging hadden verlaagde het risico op depressie met 25%.

De WHO raadt mensen aan wekelijks gemiddeld 150 tot 300 minuten op middelmatig niveau of 75 tot 150 minuten intensief te sporten.

Wat is de wetenschap achter beweging en betere stemming?

Rhonda Patrick (Ph.D.), een biomedische wetenschapper beschrijft dit:

• Beweging promoot mentale gezondheid door het normaliseren van insuline resistentie.
• Kynurenine is een stressstof geproduceerd uit tryptofaan. Terwijl kynurenine wordt geassocieerd met stress en depressie, wordt serotonine geassocieerd met een beter humeur. Door beweging wordt tryptofaan meer naar de hersenen gestuurd voor de aanmaak van serotonine en is er dus minder over voor de aanmaak van de depressieve stof kynurenine.
• Myokines worden door de spieren aangemaakt en werken ontstekingsremmend. Ze verhogen ook de insulinegevoeligheid door het glucosegebruik in de spieren te verbeteren en ze remmen de afgifte van ontstekingsbevorderende stoffen geproduceerd door lichaamsvet.
• Beweging bevordert de aanmaak van brain-derived neurotrophic factor (BDNF) en stimuleert de aanmaak van hersencellen.
• Het endocannabinoïdesysteem — Terwijl runner’s high meestal wordt toegeschreven aan het vrijkomen van endorfines, verhoogt hardlopen ook de anandamide in je lichaam, die je opioïde- en endorfinereceptoren beïnvloedt. Hoe hoger dit gehalte, hoe beter je je voelt. De grootste toename ligt bij een hartslag tussen 70 en 80% van je kunnen.
• Beweging maakt Bèta-endorfinen aan wat een goed humeur bevordert.

Hier voeg ik zelf nog aan toe dat beweging de aanmaak van Mitochondriën stimuleert. Hoe meer beweging en spiermassa, des te meer Mitochondriën jouw lichaamscellen bevat! En dat is belangrijk want deze juweeltjes zijn de energie fabrieken in je lichaam. Hoe meer hiervan, des te meer energie je lichaam kan produceren en hoe beter alle functies in je lichaam dus verlopen! Dat heeft een geweldig positieve impact op je gezondheid, gaat chronische ziekten tegen en maakt je tegelijkertijd weerbaarder tegen ziektes en infecties en je sport prestaties verbeteren door betere energie levering!

Beweging en ouderdom

Lichaamsbeweging heeft ook een positieve invloed op je levensverwachting en gezonde levensjaren. Verschillende onderzoeken hebben bevestigd dat mensen die wekelijks minstens 150 minuten — 2,5 uur — aan lichaamsbeweging doen, aanzienlijk langer leven dan degenen die niet aan lichaamsbeweging doen. Door wekelijks 150 minuten matig te bewegen of 75 minuten met hoge intensiteit verlaag je je risico aan overlijden door hart en vaatziekten met maar liefst 34%.

Ook tonen studies aan dat een hogere spiermassa ontzettend belangrijk is voor gezond oud worden. Het gaat namelijk overgewicht tegen, diabetes, hart en vaatziekten en Alzheimers. Hoe hoger je spiermassa, des te minder kans op deze ziektes. Het eten van hoogwaardige eiwitten is hierin dus ook erg belangrijk want hier leven je spieren van. Jouw spiermassa is ook van belang in het vechten tegen ziektes als kanker, metabolisme, bloedcirculatie en cognitie.

De gezondheidsvoordelen van lichaamsbeweging omvat alle weefsel en organen en regelmatige lichaamsbeweging wordt beschouwd als een niet-farmaceutische multipil voor patiënten met bepaalde co-morbiditeiten. Belangrijk is dat het ook helpt om je gezondheid te beschermen als je stress ervaart.

Waar is beweging nog meer goed voor?

• Barrière-integriteit (mitochondriën, plasmamembranen, nucleaire envelop, bloed-hersenbarrière, darm, darm, huid en luchtwegen)
• Methylering – omzetten stoffen. Tryptofaan uit banaan bijvoorbeeld wordt door verschillende stappen, m.b.v. hulpstoffen gemaakt tot o.a. melatonine voor een goede nachtrust.
• Hormetische regulatie
• Homeostatische veerkracht
• Reparatie en regeneratie

Waar wacht jij dus nog op? Let’s get moving!!!!